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麇集上有好多东谈主在共享抗炎饮食有接洽，但有不少推行更多是炒作而非实在的科学。

科学的抗炎饮食有接洽，那处去找呢？

好意思国哈佛大学推选过3种可以参考的“最好抗炎饮食口头”，折柳、、以及今天要先容的“抗炎食物金字塔”。

▲图源https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets

亚洲元素和地中海饮食的鸠集

“抗炎食物金字塔”的是好意思国医师安德鲁·威尔(Andre weil)遐想树立的。

威尔博士毕业于哈佛医学院，是好意思国亚利桑那大学医学院的教学，在整合医学 (Intergrative Medicine) 和当然疗法领域具有很高的驰名度。

图源：https://awcim.arizona.edu/about/index.html

整合医学是一种将不同医疗要领和理念鸠集起来、为患者提供全面的、个性化调治的医学口头

他树立的抗炎饮食亦然一个和会的饮食有接洽，是一个融入了丰富亚洲饮食元素的地中海饮食。比如蘑菇、豆成品、茶等。

Dr.Weil的「抗炎食物金字塔」

这是一个用浮屠形势展现的饮食有接洽。

越往下，代表它越是闲居膳食的基础，吃得越多，每天或者每顿饭皆吃点；

越往上，则代表它在闲居饮食当中的重量越少，以致需要独特次序，比如1个月吃一两次；

▲图源：https://www.drweil.com。汉字为食栗派所加。下同。

我们从下往上，一层一层来给寰宇先容：

第1层：蔬菜和生果

蔬菜和生果位于第一层，也等于塔的底座部分，意味着它们是每天皆要吃的一类食物，是我们“饮食抗炎力”的蹙迫开首。

寰宇不妨回思一下：你今天吃生果、蔬菜了吗？吃了若干？

蔬菜

每天至少4~5份，况且选拔各类情愫的。

1份蔬菜概况长这个样貌：

▲向右滑动稽查更多。图源：https://www.myplate.gov/

【可以选哪些】：肤浅烹煮的深色叶菜 (比如菠菜、羽衣甘蓝等） 、十字花科蔬菜 (西兰花、卷心菜、花椰菜、甘蓝、白菜和花椰菜） 、胡萝卜、甜菜根、洋葱、豌豆、南瓜、藻类和清洗过的生沙拉菜叶等。

生果

每天3～4份。

除了当季的极新生果以外，冷冻生果也；可以难忘选各类情愫的、吃多种各类的生果。

1份生果概况长这个样貌：

▲向右滑动稽查更多 图源：https://www.myplate.gov/

【可以选哪些】覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨。

这些生果的特质是，比大多量热带生果的血糖指数低。

第2层：健康碳水化合物

第2层是健康的碳水食物，也等于我们常说“主食”，也 是每天皆要吃的一类食物。

抗炎膳食浮屠推选的健碳水开首有三种：全谷物、豆类和有嚼劲的面条。

这些主食皆属于所谓的“慢碳”，消化慢，可以匡助最小化血糖水平的波动，从而减少促炎的血糖飙升发生的频率。

全谷物

冷落每天吃3至～份。

1分概况是这样多：

图源： https://www.myplate.gov/

【可以选哪些】：糙米、荞麦、大麦、藜麦、燕麦等，皆是常见的全谷物多

豆类

冷落每天吃1~2份。

1份概况是这样多：

图源：https://www.myplate.gov/

耐嚼的面条

每周可以吃2~3份。

1份概况是这样多：

比那些软烂的面条，有嚼劲的面条血糖指数时常比拟低。

【可以选哪些】：意大利面、米粉、粉丝，部分的全麦面条、荞麦面条，烹调适合的话皆是可以的选拔。

第3层：健康脂肪

主淌若一些富含单不饱胀脂肪酸，以及Omega-3多不饱胀脂肪酸含量丰富的植物油、坚果或种子。

【可以选哪些】：特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油、坚果 (核桃） 、牛油果、种子 (比如大麻籽和极新磨碎的亚麻籽) ；高油酸葵花籽油或红花油等。

每天吃5~7份；

一份相当于1小勺油、2颗核桃、1大勺亚麻籽、1/3个牛油果(30g）

第4层：鱼和海鲜

这类食物富含omega-3脂肪酸，这是一种宽敞抗炎作用的健康脂肪。

推选每周吃2-6份

这样一块鱼肉概况是2份：

图源：https://www.myplate.gov/

如果不吃鱼，可以选拔鱼油补充剂，推选每天补充2~3克EPA和DHA。

第5层：全大豆食物

这悲悼常有亚洲特色的一类食物。

大豆含有具有抗氧化活性的异黄酮，况且对多种癌症有保护作用。

【可以选哪些】：极新的毛豆、干的大豆，以及用大豆制作的豆乳、豆腐、豆皮、等是可以的选拔。

冷落每天吃1-2份大豆或大豆成品。

1份概况这样多：

第6层：亚洲蘑菇

比如香菇、金针菇、舞菇、秀珍菇等，皆是我们超市里常见的蘑菇。

菌菇鲜香鲜好意思，含有增强免疫功能的化合物，比如菌菇多糖；已经独逐个种自然富含维生素D的植物性食物。

我们的抗炎食谱里也反复推选过，它们不仅养分好，而且十分可口，果然相称推选：

摄入量方面莫得具体冷落，“unlimited”，莫得次序！

第7层：其他卵白质食物

包括蛋类、乳成品、禽肉

冷落每周吃1~2份。 1分概况是：

1个鸡蛋

85g去皮熟禽肉

85g瘦红肉

240ml奶

28g奶酪

第8层：健康调料

主淌若各类自然的香辛料：比如姜、大蒜、辣椒、罗勒、肉桂、迷迭香、百里香、姜黄、咖喱粉等。

对于姜黄、咖喱食栗派也推选过好屡次啦：

饱读吹寰宇多用这些香辛料来给菜肴调味，一方面是因为它们皆是抗炎、抗氧化身分大户，同期亦然因为可以用它们强化味觉，从而减少盐的用量。

第9层：茶

茶富含儿茶素，一种削弱炎症的抗氧化化合物。

可以选白茶、绿茶、乌龙茶，每天2-4杯

第10层：红酒

抗炎膳食浮屠推选选有机红酒；然则要次序重量，每天不跨越1-2杯；但如果莫得这个民风，也没必要开动。

第11层 膳食补充剂

补充剂有助于填补无法安静的一些微量养分素缺口。

可阐明我方饮食情况来选拔和补充，比如复合维生素矿物资、鱼油、维生素D3等。

第12层：健康甜点

第12层，即位于塔尖尖的食物，只可偶尔吃、况且每次只可少少吃少许的食物。

【可以选哪些】：不加糖的自然生果干、可可含量70%以上的黑巧克力、生果冰糕。

正确喝水，亦然抗炎

除了上述15类食物，威尔博士追念的“抗炎饮食的16种顶级食物”清单中，还有一种不可忽略的食物等于：水。 水对躯壳的举座功能至关蹙迫。

推选 喝 全天皆要守护饮水。可以喝白嫩水，或主要由水构成的饮料（比茶、稀释的果汁、加柠檬的苏吊水等。

好了，“抗炎饮食的16种顶级食物”中各种食 物 摄入量冷落、健康选拔推选，皆给寰宇整理在这张表格啦。

视频版在这里啦

参考贵寓

[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/

[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets

剪辑 | 山楂

遐想 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为诊疗冷落

不成取代医师对特定患者的个体化判断